Austin

Nutrition

Cum construim o salata?

9 iulie, 2020

Săptămânile trecute am abodrat modul de construire a unui sandwich nutritiv...ei bine, astăzi vorbim despre salate, deoarece salatele din comerț sunt adesea bombe calorice, ajungând la 800, uneori chiar 1000 kcal/bucată.

Cum construim o salată nutritivă? O sa va explic pas cu pas in acest articol. Un lucru de care trebuie să mai ținem cont este faptul că, multe dintre alimentele listate nu sunt surse de un singur macronutrient...de exemplu, leguminoasele sunt atât surse de proteine cât și surse de carbohidrați, iar brânza/iaurtul sunt surse de proteine+lipide, așa că nu uitați să vă ajustați salatele în mod corespunzător.

De asemenea, nu uitați să țineți cont de cantități și să folosiți ceva adecvat scopului vostru. Acordați atenție în special surselor de lipide care intră în salata voastră, pe care vă recomand să le cântăriți, în special nucile, mixurile de semințe și uleiul de măsline, deoarece adesea subestimăm cantitatea mâncată, lucru care ne poate decala de la obiectivele noastre.

1. Alege baza

Baza oricarei salate reusite sunt legumele. Incepe prin a alege patul pe care se vor aseza toate celelalte. Pentru salatele light recomand baz din salata iceberg, rucolla, valeriana, kale, varza, varza chinezeasca-oricare dintre acestea ar fi o alegere buna iar pentru salatele predominante du legume gatite fasole verde, broccoli, cartof dulce etc.

 

2. Adauga ceva verde

Adevarul e ca nu poti decat sa beneficiezi de o dubla cantitate de legume verzi, acestea fiind bogate in clorofila, vitamine si microminerale (A, B, C, acid folic, mangan, crom), fibre, care poseda si capacitatea extraordinara de a activa in ficat unele gene cu rol de detoxifiere. Aceste legume pot fi atat proaspete, cat si gatite la aburi sau pe gratar, fierte sau murate. Le poti prepara din timp, pentru a le pastra pana la 3-4 zile in frigider, fiind folosite la nevoie. De exemplu fasole verde, mazare, edamame, ardei verde, castravete etc.

 

3. Si ceva colorat

Proprietatile legumelor vin mai ales din culorile lor aprinse. De aceea, pentru a beneficia de ele din plin, adauga si legume colorate salatei tale. Si acestea pot fi proaspete sau gatite. De exemplu rosie, ceapa rosie, ardei colorati, morcovi, cartofi dulci etc.

 

4. Alege sursa de proteine

Daca ma urmaresti de ceva timp, atunci stii ca iti propun sa incepi cu stabilirea sursei de proteine. Incearca sa obtii un minim de 20gr de proteine la fiecare masa principala. Proteinele pot fi, si ele,  preparate din timp si adaugate la nevoie. Carnea, pestele, fructele de mare se pot gati si pastra pana la 3 zile la frigider. La fel si ouale fierte.

Cat despre sursele de proteine vegetale, acestea se pot fierbe din timp si se pot imparti pe portii, pentru a fi pastrate la congelator.

In caz de nevoie, poti apela si la conserve de naut, linte, fasole, quinoa etc. Poti folosi si alimente din soia obtinute prin fermentare, cum ar fi tofu si miso. Alege varianta bio/organica si consuma intre 1-3 ori pe saptamana.

5. Pluseaza cu grasimi sanatoase

Contrar unor opinii populare, grasimile nu te vor ingrasa, atat timp cat alegi grasimi sanatoase. Ba din contra, te vor ajuta sa ai o piele mai frumoasa, iti vor echilibra hormonii, te vor asista in procesul de lupta cu imbolnavirea. In plus, vei beneficia de imbunatatirea functiei creierului si a sistemului nervos. Mie imi place sa pun in salata avocado,  mix de seminte dar si ulei de masline.

Stiu ca am fost invatati sa punem ulei cu generozitate in mancare/salata pe motiv ca e vegetal insa iata cateva lucruri de care trebuie sa tineti seama:
-1 gram de grasime are 9 calorie, indiferent de originea ei
-uleiul are 900cal/100ml indiferent de sursa din care provine(masline,floarea soarelui, porumb, nuci, in, seminte de struguri etc)
-1 lingura ulei DE ORICE FEL =100 calorii
-uleiul este singurul produs alimentar care contine 100% grasime, in compozitia lui nu intra apa, proteine sau glucide
-uleiurile difera ca si continut de acizi grasi insa aportul lor caloric este IDENTIC
-uleiul  trebuie folosit cu zgarcenie si pus in mancare cu lingura, NU cu sticla
Concluzie: numarati fiecare lingura de ulei din farfuria voastra, are 100 calorii!

 

6. Adauga un plus de savoare

Sunt sigura ca stii deja care sunt condimentele sau ierburile aromatice care iti plac. Nici nu trebuie sa fiu eu cea care sa-ti spuna ca atunci cand servesti salata la munca sau la in timpul unei intalniri romantice, ar trebui sa eviti ceapa si usturoiul. In rest, fa-ti de cap. Vei beneficia de mai mult gust, dar si de propritati nutritive extraordinare.

Condimentele au efecte de intarire a sistemului imunitar, stimulare a proceselor de detoxifiere si actiune antiinflamatorie.

 

7. Nu uita de dressing

Dressing-ul este acea parte care poate sa faca sau sa strice o salata.

Nu vei da gres niciodata cu un ulei de masline extravirgin de calitate, otet/ balsamic/ de mere/ zeama de lamaie, sare si piper. Mai poti prepara un dressing din iaurt, adaugandu-i un minim de condimente- sare, piper, fulgi de chilli, busuioc etc. Drojdia de bere inactiva ii poate da dressing-ului un gust delicios de parmezan.

Dacă vă place genul acesta de postări, nu uitați să continuați să lăsați feedback, pentru a știi dacă este ceva în interesul vostru.

Iti recomand si
Blog Preview

Slabeste pentru tine

Mancam pentru că ne este într-adevar foame sau pentru ca simtim emotii pozitive sau negative pe care nu le intelegem si nu le putem controla şi ne găsim un refugiu în mancare?

Citeste
Blog Preview

Ce, cum si cat mancam in Post?

De mâine intrăm in Postul Crăciunului. Multă lume ține Postul în totalitate. Dacă mă întrebați pe mine nu toți suntem pregătiți pentru acest tip de alimentație și nu toată lumea poate “să postească”: dacă

Citeste
Blog Preview

Pofta-n cui

Astazi vorbim despre pofte. De cate ori nu ai simtit brusc nevoia sa mananci o bucatica de ciocolata, niste covrigei sau mancare de tip fast-food?

Citeste
Blog Preview

Miere de Manuka

Am inceput de curand o cura cu miere de Manuka pentru intarirea sistemului imunitar cat si pentru probleme digestive.

Citeste
Blog Preview

Untul de arahide

Imi place la nebunie untul de arahide. Sunt nutritionist si pot sa va spun ca, sa mananci sanatos si sa te mentii intr-o forma cat mai fit nu este deloc usor.

Citeste
Blog Preview

Sucul de noni

Fructele noni se folosesc mai ales in Malaezia, Filipine, India, Hawaii, America de Sud, unde proprietatile sale terapeutice sunt bine cunoscute. Practic aceste fructe noni sunt un fel de dude.

Citeste
Blog Preview

Intolerante alimentare

Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sanatatii, jumatate din populatia Globului sufera de o forma de intoleranta alimentara.

Citeste

Alatura-te conversatiei

Adresa ta de email nu va fi publicata. Campurile obligatorii sunt marcate *

Lasa un comentariu

Trebuie sa va inregistrati mai intai pentru a posta un comentariu. Autentifica-te aici